venerdì 28 luglio 2017

Centrifugati, Estratti, Frullati: attenzione alla quantità di Zuccheri


Centrifugati ed estratti sono diventati alternative molto comuni al consumo di frutta e verdura fresca. Fino a poco tempo fa nei nei bar e nelle caffetterie, avevamo la possibilità di consumare soltanto delle semplici spremute di arancia oppure dei frullati di frutta, composti in genere da frutta fresca e latte vaccino. Oggigiorno, come conseguenza di una maggiore consapevolezza e sensibilizzazione della popolazione al consumo di frutta e verdura fresca, molti locali si sono attrezzati per preparare anche centrifugati o estratti, bevande rinfrescanti dal sapore piacevole, spesso arricchite con spezie come zenzero e cannella, composte esclusivamente dal succo dei vegetali e prive della parte fibrosa.

Ma quale è la differenza tra una centrifuga, un estrattore e un frullatore? 
Sono elettrodomestici che lavorano a velocità e modalità diversa. Vediamone insieme le differenze:

  • La centrifuga è dotata di lame che ruotando ad una velocità dai 12 ai 18.000 giri al minuto, tagliano finemente il cibo inserito mentre la forza centrifuga separa il succo dalla polpa, che viene letteralmente sparato verso un setaccio e raccolto in un bicchiere adatto. Date le velocità elevate, la centrifuga tende a surriscaldare gli alimenti e, anche se lavora molto velocemente, le vitamine termolabili potrebbero degradarsi. 
  • L'estrattore lavora a velocità molto più basse, dai 40 ai 90 giri al minuto, è più lento nel processo, i cibi vengono spinti all'interno di una vite che ruotando lentamente, separa il succo dalla polpa, senza il rischio del surriscaldamento dei cibi, si pulisce più facilmente della centrifuga ma ovviamente rispetto a quest'ultima, ha un costo maggiore. Sia centrifuga che estrattore separano il succo degli alimenti vegetali dalla polpa, che viene raccolto in un contenitore diverso da quello che recupera le fibre scartate, le quali potranno essere successivamente impiegate per ricette di riciclo.
  • Il frullatore è un elettrodomestico che conosciamo più o meno tutti da più tempo, dotato di lame che tritano il cibo sempre ad elevate velocità, ma nella sua interezza, sia fibra che polpa; pertanto si ottiene una bevanda meno limpida, più corposa e soprattutto fibrosa nel caso di frullati a base di verdure (noti anche con il termine di smoothies). Che piacciano o meno, sicuramente il risultato finale vedrà un prodotto più completo da un punto di vista nutrizionale.
Attenzione al concentrato di zuccheri semplici
Il frullatore non estrae succhi ma omogenizza gli alimenti e poiché l'ingrediente di partenza, di solito la frutta fresca, è sempre diluito con un liquido (latte vaccino, latte vegetale, acqua o gelato nel caso dei frappè), abbiamo il vantaggio di poter usare poca frutta per bicchiere. Diverso è il discorso per i centrifugati e gli estratti, caratterizzati dal fatto di concentrare il succo degli alimenti, quindi a parità di peso di partenza, otterremo un volume inferiore della bevanda. Inevitabilmente per ottenere un quantitativo sufficiente per un bicchiere, dovremmo aggiungere altri ingredienti. Se i nostri estratti e centrifugati sono esclusivamente o per la maggior parte a base di ortaggi, poco male: avremo pochi zuccheri e un concentrato di sali minerali, vitamine, clorofilla e antiossidanti, diversi e specifici sulla base degli ortaggi scelti ma comunque con noti effetti benefici sulla salute. Nel caso invece di estratti a base di frutta, oltre ai sali minerali, vitamine e antiossidanti concentreremo anche gli zuccheri semplici di cui la frutta è notoriamente ricca.

Esempi di Centrifughe
La frutta infatti contiene una miscela di zuccheri composta da saccarosio (in genere in quantità inferiore), fruttosio e glucosio; questi ultimi sono spesso presenti in concentrazioni simili a seconda della tipologia del frutto e sono entrambi zuccheri semplici a rapido assorbimento. Non è poco frequente di trovare nei bar delle proposte di centrifughe a base esclusivamente di frutta, come nel caso della foto che vi riporto qui accanto, presa da una lavagnetta di un locale pubblico e che ha richiamato la mia attenzione. Da lì è partita l'idea di scrivere questo articolo.
Potete notare voi stessi come in alcune proposte di centrifugati, ci siano dai 3 ai 4 frutti per centrifugato. Anche se non possiamo sapere nello specifico la quantità di frutta impiegata in partenza, possiamo ipotizzare che sia un quantitativo sicuramente eccessivo, dal momento che per ottenere un bicchiere pieno dovremmo per forza usare più frutti. Come risultato finale avremo un concentrato di zuccheri semplici, a rapido assorbimento e a minore sazietà per assenza della fibra. Lo stesso discorso ovviamente vale per gli estratti o centrifugati domestici che ci prepariamo nella quotidianità.

Quale è la quantità di zuccheri semplici da assumere al giorno?
Negli ultimi LARN troviamo chiaramente l'indicazione del quantitativo di zuccheri da assumere durante la giornata, dove per zuccheri si intendono quelli naturalmente presenti in latte, frutta e verdura oltre che gli zuccheri aggiunti"Limitare il consumo di zuccheri a <15% En (percentuale dell'energia totale della dieta). Un apporto totale >25% En (95° percentile di introduzione nella dieta italiana) è da considerare potenzialmente legato a eventi avversi sulla salute. Limitare l'uso del fruttosio come dolcificante. Limitare l'uso di alimenti e bevande formulati con fruttosio e sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio".
Sulla base di questa indicazione possiamo fare due osservazioni: la prima è che se ci troviamo di fronte ad un fabbisogno calorico basso come nel caso di soggetti che conducono una vita sedentaria, anziani o in condizioni di scarsa mobilità, scende anche il fabbisogno di zuccheri semplici. In un fabbisogno ad esempio di 1500 kcal, il 15% di zuccheri corrispondono a circa 56 g al giorno totali.
La seconda è che si rischia facilmente di superare il limite indicato poiché gli zuccheri semplici non li troviamo soltanto negli alimenti tali e quali, ma anche aggiunti come dolcificanti in merendine, bevande, succhi di frutta, dolci, prodotti da forno etc. come sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo d'agave, malto, miele e fruttosio usato da solo come dolcificante (che non deriva in genere dalla frutta ma dall'amido di mais trasformato tramite reazione enzimatica). Si comprende come in un'alimentazione ricca di cibi e bevande edulcorati, si possa facilmente superare il limite massimo del 15% di assunzione quotidiano di zucchero semplice, soprattutto se si consumano in parallelo elevate quantità di frutta o di zuccheri in essa contenuti come estratti o centrifugati.

Quanto zucchero c'è nella frutta?

Ho elencato in questa tabella le diverse tipologie di frutta con i relativi quantitativi di zucchero per 100 g di parte edibile (fonte tabella di composizione degli alimenti entecra). I frutti si differenziano per il loro contenuto di zucchero, andando da un minimo del 5% nelle fragole e nei frutti di bosco, fino ad arrivare ad un 16%-17% per mandarini, melograno e uva.
In media quando parliamo di una porzione di frutta, ci riferiamo a circa 150 g e finora le porzioni che l'OMS ci raccomanda al giorno sono circa 3 di frutta, oltre le 2 di verdure. In un estratto o centrifugato di frutta, con una porzione da 150 g di otterremmo poco succo. Proviamo ad immaginare di prepararci una centrifugato o un estratto utilizzando 1 mela (da 150 g), 2 fette di ananas (da 200 g), 2 arance (150 g di succo). Sommando la quota di zuccheri relativa avremo circa 47 g di zuccheri, adatti ad esempio per una dieta da 1200 kcal, ma che non preveda ovviamente in quella giornata altra assunzione di zuccheri semplici, altrimenti andremo oltre la quota del 15% raccomandata dai LARN.
Capite bene come nella quotidianità ciò possa risultare difficile anche se non si può generalizzare il discorso, prescindendo da una valutazione soggettiva dei fabbisogni nutrizionali.

Ma perché l'apporto di zuccheri semplici, soprattutto di fruttosio, va controllato?
Il fruttosio rispetto al glucosio se da una parte non è coinvolto direttamente all'innalzamento dei valori di glicemia, dall'altra viene processato esclusivamente a livello epatico, dove viene convertito in glucosio, ma anche in acidi grassi ed in acidi urici. Una sua elevata assunzione, può causare un affaticamento da parte dell'organo che non riesce a bloccarne il suo utilizzo, con accumulo e conversione in trigliceridi e colesterolo, aumento dei loro valori ematici, formazione di steatosi epatica ed aumentata produzione di acidi urici, con possibile influenza sui valori della pressione sanguigna. L'eccesso di fruttosio, se non utilizzato a livello metabolico, può causare ed alimentare uno stato di insulino-resistenza, di sindrome metabolica, predisporre a rischio cardiovascolare, causare stress ossidativo ed infiammazione a livello epatico.
In questa review ad esempio sono stati analizzati i fattosi anti e pro-obesità della frutta. Sulla base degli studi analizzati, il consumo di frutta si correla positivamente con una diminuita incidenza di tutte le patologie, ma gli effetti benefici sembrerebbero diminuire se il consumo non avviene nella forma intera del frutto ma in versione di succhi di frutta. Probabilmente per la mancanza di fibra ed un rischio di eccedere nel consumo degli zuccheri semplici, il consumo di succhi di frutta correla con un maggior rischio di prendere peso, soprattutto in una popolazione giovane.

Alla luce di quanto detto in questo articolo, possiamo trarre alcune conclusioni:
  • Il consumo di frutta fresca va preferito alla versione di succo concentrato, per il suo contenuto di fibre, oltre che antiossidanti e vitamine, e per il suo effetto più saziante. La fibra inoltre è importante per il metabolismo della flora batterica intestinale e per il benessere del nostro intestino.
  • Il consumo di estratti e centrifugati di sola frutta, se necessari o graditi, devono essere opportunamente valutati all'interno di un'alimentazione equilibrata sulla base delle esigenze nutritive del singolo soggetto e del suo stile di vita.
  • Nel consumare un estratto o un centrifugato sia a casa che fuori, prediligere una composizione prevalentemente a base di verdure e ortaggi, (non eccedendo con le carote anch'esse ricche di zuccheri semplici) e controllare la quantità di frutta inserita, sulla base delle proprie esigenze nutrizionali e dei consumi quotidiani.
  • Evitare o limitare il consumo quotidiano di alimenti arricchiti di fruttosio e altri zuccheri semplici, come sciroppi vari. Preferire il consumo di alimenti normalmente contenenti zuccheri quali frutta, latte e verdure.

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