martedì 20 dicembre 2016

La Patata Americana, la cottura migliore per un basso indice glicemico

La batata o patata americaIpomoea batatas è al settimo posto tra i cibi ricchi di carboidrati più comunemente consumati nel mondo, la cui produzione globale raggiunge più del 90% nei paesi in via di sviluppo, data la sua economicità nel raccolto. 
Ne esistono numerose varietà, in colore (bianco, arancio, giallo e viola) e in dimensione, ma la patata dolce non può essere accomunata alla patata comune a pasta bianca, perchè mentre quest'ultima appartiene alla famiglia delle Solanacee, insieme a pomodori, melanzane e peperoni, la Batata appartiene alla famiglia delle Convolvulaceae, e pertanto non contiene solanine, nonostante entrambe appartengano all'ordine botanico delle Solanales.
Originaria dai paesi dell'America Latina, è stata successivamente esportata in altri paesi del mondo e in europa; in Italia è un alimento riconosciuto come tradizionale in regioni quali la Puglia e il Veneto. 
Per l'elevato contenuto di antiocianine e betacarotene, soprattutto nelle varianti colorate, la patata americana può essere considerata un cibo funzionale con notevoli effetti benefici per la salute, soprattutto per i paesi in via di sviluppo. 

Data la sua fonte amidacee, così come le patate comuni, e il suo spiccato e caratteristico sapore dolce, va considerato l'impatto che il suo consumo può avere sui valori di glicemia, soprattutto in soggetti diabetici ed insulino-resistenti, ma anche in malati oncologici che devono tenere sotto controllo gli sbalzi glicemici ed insulinemici, per ridurre lo stato infiammatorio. 
Uno studio condotto su 10 tipologie di batate giamaicane, è andato a testarne l'indice glicemico una volta assunte da persone diabetiche, a seconda della tipologia di cottura: arrosto, fritte, al forno e bollite. Le patate bollite hanno mostrato il più basso valore di indice glicemico (41 ± 5–50 ± 3), rispetto a quelle fritte, a quelle al forno (82 ± 3–94 ± 3) ed arrosto  (79 ± 4–93 ± 2), che ne mostravano i valori più alti.  Questo perché la metodica di cottura può alterare la struttura degli amidi come rapporto amilosio-amilopectina ed impattare in modo diverso sulla risposta glicemica postprandiale: la bollitura gelatinizza l'amido e rompe la struttura amilosio-amilopectina, rendendola più disponibile alla digestione da parte degli enzimi, mentre la cottura in olio della frittura, per la presenza di grassi, consente un indice glicemico medio tra quello basso della bollitura e quello alto della cottura arrosto. Tuttavia il consumo di cibi fritti non è assolutamente consigliabile nella quotidianità, data soprattutto la pessima qualità dell'olio utilizzato per la frittura. 
Questo studio ha messo alla luce come il consumo di un alimento ad elevato contenuto di carboidrati come le patate, non debba essere evitato del tutto in alcuni soggetti, ma possa essere consentito con alcuni accorgimenti nelle metodiche di cotture. 

Eccovi allora una ricetta specifica a base di patate americane. 

INGREDIENTI PER 1 PORZIONE: 300 g di patata dolce; 3 pomodorini; 1/2 cucchiaio di salsa di soia; 2 ciuffi di prezzemolo; 1 cucchiaio e 1/2 di pesto genovese; 1 cucchiaino di semi di sesamo; 

Lessare la patata in acqua non salata per circa 20 minuti, quindi sbucciare e tagliare a tocchetti. Fare raffreddare. Lavare i pomodorini e tagliargli a pezzi. Condire patate e pomodorini con il pesto, la salsa di soia, il prezzemolo tritato, i semi di sesamo leggermente tostati.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: 100 g di patate dolci contengono 20 g di carboidrati, 1,6 g di proteine, 0,2 g di grassi e 3 g di fibre, per un totale di 86 kcal. Notevoli sono le quantità di potassio e manganese, vitamina B6 ma soprattutto di vitamina A (specie nelle varianti colorate, simile alle quantità contenute nelle carote). Quindi il consumo della ricetta come porzione singola, permette di assumere 60 g di carboidrati e 8 g di grassi in tutto (1 cucchiaio di pesto ne contiene circa 4 g), con un contenuto irrisorio se non quasi nullo di proteine, per un totali circa di 330 kcal. La presenza dei grassi consente di ottenere un ulteriore abbassamento dell'indice glicemico e un guadagno di gusto, dato che il pesto è una preparazione composta che ci permette di utilizzare un quantitativo inferiore di olio. 

VARIANTI: Per chi avesse esigenza di non consumare solanacee e latticini, può sostituire i pomodori con altre verdure (broccoli, cavolo rosso, radicchio se vogliamo anche giocare con i colori) e il pesto genovese con una variante senza formaggio oppure altri pesti a base di verdure (carciofi, olive nere, cipolle...). La salsa di soia può essere omessa (io l'ho usata per ottenere un sapore più deciso) oppure sostituita con aceto di vino o di mele, o se vi piace con una salsa a base di senape gialla e olio extravergine di oliva. 

FONTI:
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3205609/
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17425943/
 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

2 commenti:

  1. Grazie per la ricetta e complimenti per il tuo blog, mi piace molto! Buon 2017!! :)

    Ti/Vi aspetto sul mio blog da cucina: http://blog.giallozafferano.it/dolcisalatidielisabetta/

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    1. Elisabetta grazie a te per i complimenti e andrò sicuramente sul tuo blog. Se ti fa piacere puoi seguire il blog anche sul la sua pagina Facebook. Buon 2017 anche a te

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