venerdì 29 luglio 2016

Burger di Miglio e Lenticchie al coriandolo

Il consumo dei cereali a chicco offre sicuramente molti vantaggi in termini nutrizionali rispetto al consumo di farinacei, pasta o prodotti da forno; nello specifico abbiamo una maggiore presenza di fibra, ma anche di fitocomposti come i polifenoli, di vitamine e sali minerali. Il miglio è un cereale appartenente alla famiglia delle Poacee (o Graminacee) ma rispetto ad altri cereali della stessa famiglia come il grano, non possiede glutine dopo decorticatura. I suoi semi sono piccoli, rotondi e gialli, dal gusto gradevole e delicato; dopo la cottura si gonfiano leggermente e si prestano bene per essere combinati con legumi, verdure e spezie, anche per la realizzazione di burger, polpette e pasticci, senza richiedere l’impiego di uova come legante, grazie al rilascio degli amidi. 
In questa ricetta lo vediamo combinato con zucchine e lenticchie, per poter amplificare ulteriormente le sue proprietà diuretiche, anti anemiche ed energizzanti. 

INGREDIENTI PER 3 PORZIONI (20 Burgers): 100 g di miglio, 3 zucchine medie, 1 scalogno, 200 g di lenticchie cotte, 50 g di pangrattato, 1 cucchiaino di coriandolo in polvere, 1 ciuffo di prezzemolo, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, sale e pepe. 

Lavate le zucchine, tagliatele a pezzi grossolani e cuocetele al vapore. Frullate le lenticchie, precedentemente cotte, insieme alle zucchine e allo scalogno affettato finemente, e mettete tutto da parte in una ciotola. Sciacquate il miglio e cuocetelo per 20 minuti in 2 parti di acqua, riutilizzando l’acqua di cottura delle zucchine. A fine cottura del miglio, lasciatelo riposare ancora 10 minuti, poi unite il frullato di lenticchie e zucchine, il prezzemolo tritato, la polvere di coriandolo ed impastate bene gli ingredienti; se dovesse risultare troppo slegato, aggiungete il pangrattato fino ad ottenere un composto compatto, morbido ma non umido. Aggiustate di sale e di pepe e finite di impastare. Oliate una teglia da forno e con un coppa pasta formate gli hamburger del diametro di 10 cm. Irrorateli con il restante olio a filo e cuocete in forno per 20 minuti a 180°C. Passate al grill per 5 minuti e servite con verdure di stagione.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: 1 porzione di 6-7 burgers contiene circa 300 kcal, con 11 g di proteine, 8 g di grassi e 48 g di carboidrati. Potrebbe essere considerato un piatto unico da affiancare a delle verdure di stagione ed eventualmente ad una coppa di macedonia.

Nessun commento:

Posta un commento