lunedì 22 settembre 2014

Barrette di Albicocche e Frutta Secca, per uno snack a prova di sazietà, praticità e benessere

Il nostro stile di vita e i ritmi quotidiani, ci spingono spesso a stare fuori casa ed a consumare frettolosamente ciò che troviamo in supermercati e bar. Non sempre l'esigenza di mangiare in modo pratico e veloce però si sposa con il consumo di alimenti nutrizionalmente bilanciati e sani. E' il caso ad esempio degli spuntini che dovremmo consumare a metà mattinata e nel pomeriggio. 
E' cosa nota che uno spuntino ideale dovrebbe prevedere principalmente frutta fresca, ma non sempre portarsi dietro della frutta da sbucciare, soprattutto se siamo fuori dalla mattina alla sera, è semplice e pratico. Oppure pensiamo ai ragazzi che vanno a scuola e che non vedono di buon occhio il fatto di portarsi la frutta per merenda. Ripiegare su succhi di frutta, sicuramente più pratici, può non essere un'alternativa valida, perché poco sazianti data la loro natura liquida e il minor contenuto di fibra rispetto al frutto intero, e poi spesso prevedono l'aggiunta di zuccheri.
Il rischio pertanto sarà che inizieremo a portare con noi la frutta, ma poi per pigrizia o problemi organizzativi, cederemo alle scelte più facili che bar, supermercati e macchinette ci propongono.
E qui viene il bello, anzi...il brutto. Snack e barrette varie, di tutti i gusti, spesso venduti come dietetici perché contenti poche calorie, di fatto lo sono, ma data la loro composizione in ingredienti, non sono affatto sazianti, perché troppo sbilanciati verso zuccheri  (come sciroppi di glucosio, saccarosio, fruttosio, edulcoranti...). Il risultato sarà quello di avere nuovamente fame dopo un paio di ore, soprattutto per chi soffre di iperinsulinemia e ipoglicemie reattive. E a quel punto non c'è piano dietetico o forza di volontà che regga: il nostro corpo ha bisogno nuovamente di "benzina" e ci chiederà di mangiare nuovamente zuccheri. E il circolo vizioso è innescato! E' invece importante consumare uno snack o merenda sazianti, che mantengano costanti i valori glicemici; la sazietà ci viene data quando gli zuccheri sono complessi e quando quelli semplici sono affiancati da grassi e proteine, meglio ancora se anche da fibre.

Come poter consumare allora spuntini sazianti ma pratici? Una prima opzione prevede di acquistare barrette o snack in negozi biologici, naturali, scegliendo quelli che non contengano zuccheri aggiunti ma solo ad esempio quelli naturali della frutta insieme a frutta secca . Spesso però il prezzo per barretta non è economico (può arrivare anche a 2.50-3 euro l'una). Altra opzione invece è quella di prepararsi a casa delle barrette fai da te, sicuramente più economiche oltre che più controllate negli ingredienti. La scelta degli ingredienti utilizzabili è vastissima e potremmo crearle a nostro gusto.
Avevo promesso a molti pazienti che prima o poi avrei creato una ricetta ad hoc...e non potevo deluderli. Ora non avete più scuse!
Vi presento una ricetta di barrette con albicocche secche, mandorle e nocciole. Questa versione di barrette è ottima in caso di ipercolesterolemie, iperinsulinemie, per stati infiammatori e per regolare la glicemia, poichè vi sono contenute sostante antiossidanti (vitamine A, E, beta-caroteni), antinfiammatorie (grassi polinsaturi come omega 3 ed acido oleico) e beta-glucani. Dovete solo provarle!

INGREDIENTI PER 8 BARRETTE (40 g): 100 g di albicocche secche; 70 g di fiocchi di avena; 40 g di mandorle; 40 g di nocciole; 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g circa); 1 cucchiaio di sciroppo d'agave o miele (10 g circa).

Frullare tutti gli ingredienti in un mixer, fino ad ottenere un composto che si compatti. Se dovesse risultare ancora slegato, aggiungere qualche cucchiaio di acqua. Stendere il composto su carta forno, con uno spessore di 1 cm circa, ed infornare al massimo della temperatura per qualche minuto, giusto il tempo di tostarle. Lasciare raffreddare e tagliare delle barrette di circa 40 g l'una. Potete conservare le barrette avvolte singolarmente nella pellicola o carta forno e consumarle all'occorrenza.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: Ogni singola barretta contiene 157 Kcal, 16 g di carboidrati, 1,8 g di proteine e 10 g di grassi. I carboidrati presenti sono sia complessi, derivanti dai fiocchi di avena, che semplici, contenuti esclusivamente nelle albicocche essiccate e nel pochissimo sciroppo d'agave (o miele) che ho aggiunto, tanto per avere un tocco in più di dolcezza ma che non va a pesare, in termini di quantità di zuccheri, sulla singola barretta.
I grassi derivanti dalla frutta secca e dall'olio evo, sono prevalentemente polinsaturi, ad azione antinfiammatoria e protettiva per il cuore. Mandorle, nocciole ed albicocche, contengono notevoli quantità di magnesio e potassio, importanti sali minerali per attività sportive, per la fase premestruale e per i ragazzi; sono ricchi anche di vitamine E e vitamina A (i beta-caroteni delle albicocche sono precursori della vitamina A). Infine i beta-glucani dell'avena, sono fibre solubili speciali, note per stabilizzare la glicemia ed abbassare i valori del colesterolo LDL.

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